Já tem alguns dias que estamos em isolamento voluntário por aqui: trabalhando de casa e evitando sair ao máximo! Nossas idas ao supermercado estão bem reduzidas e a feira que frequentávamos está temporariamente suspensa. E aí? Como estamos nos mantendo saudáveis e abastecidos de comida gostosa? No post e vídeo de hoje compartilho essas estratégias com vocês!
Produtos Frescos
Frutas e vegetais continuam sendo a base da nossa alimentação! Além disso, consumimos leite, ovos, queijos, carnes e outros alimentos “frescos”. No entanto, não podemos mais sair de casa com frequência para comprar essas delícias. Quero deixar aqui algumas ideias e sugestões para garantir esses produtos no dia a dia:
1. Entre em contato com pequenos produtores e veja a possibilidade de entrega de vegetais, frutas, ovos, queijo, leite e cogumelos na sua casa. Estes empreendedores também estão sofrendo com a situação econômica atual e muitos estão vendendo seus produtos por meio de delivery. Além de ajudar no sustento de algumas famílias que subsistem da venda destes produtos, você poderá receber comida fresca, orgânica e deliciosa em casa! Aqui, conseguimos comprar ovos, leite, queijo e verduras assim!
2. Quando você for ao mercado, vá com uma Lista de Compras bem planejada! Isso vai fazer com que você fique menos tempo fora de casa e exposto a riscos. Aqui, fizemos uma compra mensal maior de produtos não perecíveis e que podem ser congelados e assim só precisaremos ir ao mercado uma vez a cada 10-15 dias para repor as frutas da casa.
3. Na hora de comprar frutas, escolha produtos com diferentes níveis de maturação! Ao invés de comprar apenas bananas maduras (para consumo imediato), compre também alguns cachos bem verdes: estes poderão ser consumidos dias depois. Gosto de comprar manga, banana, goiaba, mamão, kiwi e abacaxi ainda verdes: assim tenho alguns dias até que estejam bons para consumo. Enquanto eles não amadurecem, consumo as outras frutas maduras da casa!
4. Lá vão algumas sugestões de frutas e verduras com maior tempo de duração.
Abacates: os bem verdes demoram dias para amadurecer e podem ficar 1-2 semanas te esperando na fruteira.
Maçãs: podem ser armazenadas na geladeira por até 10 dias.
Repolho e acelga: são folhas que duram bastante tempo na geladeira e podem ser sua salada quando o alface e rúcula acabarem.
Cenouras: depois de lavar, coloque em potes e cubra com água. Troque a água a cada 3-4 dias! Isso vai fazer com que as cenouras fiquem crocantes e frescas por até 2 semanas.
Laranjas e limões duram bastante tempo na fruteira (cerca de 2 semanas).
Cebolas, batatas e alho duram bastante tempo! Armazene as cebolas e batatas separadamente (isso evita que as batatas brotem rapidamente) e em local escuro e arejado.
Abóboras (as alaranjadas e não a abobrinha verde) podem durar mais de 2 semanas inteiras fora da geladeira. Depois de abertas, guarde na geladeira e use em até 1 semana.
Produtos Congelados
O congelador é um instrumento de conservação maravilhoso que mudou a nossa alimentação de algumas décadas para cá! Os produtos frescos podem ser conservados por meses no freezer e o processo de descongelamento é muito simples! Tenho um ebook inteiro dedico a esse assunto: lá ensino a congelar e descongelar, falo sobre utensílios e recipientes, como manter os nutrientes dos alimentos congelados e dou mais de 60 receitas perfeitas para o congelador. O nosso desse material é Do Freezer à Mesa e ele está disponível aqui para você!
Outro recurso é nosso vídeo sobre congelados, em que eu tiro muitas dúvidas sobre o assunto. Clique aqui para assistir.
Em tempos de quarentena, o freezer pode te ajudar muito a preparar refeições saudáveis. Veja algumas ideias:
Frutas Congeladas: bananas, abacaxi, abacate, manga, uva, morango, acerola, goiaba, melancia e até suco de limão (espremido em cubos de gelo) podem ir para o seu congelador. Quando quiser, coloque uma ou mais frutas no liquidificador e prepare sucos, vitaminas, batidas e smoothies. As bananas congeladas também podem ser usadas em várias receitas de bolos, cookies e panquecas em substituição à banana amassada! Também costumo congelar couve, hortelã e gengibre picado para deixar os sucos mais nutritivos!
Vegetais Branqueados Congelados: ervilha, milho, brócolis, couve-flor, vagem, pimentão, aspargos… estas são algumas das hortaliças que podem ser congeladas para serem usadas em preparações cozidas! Sopas, refogados, curries, arroz colorido, macarrão e outras receitas podem ser feitas com estes vegetais! Clique aqui para mais informações sobre branqueamento.
Pães já assados podem ser congelados em fatias ou porções individuais. Eles podem ser descongelados a temperatura ambiente e depois aquecidos ou descongelados diretamente na torradeira ou forno. A textura fica ótima: crocante por fora e macia por dentro! Você também pode congelar bolos e biscoitos!
Queijo ralado e leite podem ser congelados! Você pode usar em preparações e receitas depois que descongelar, já que a textura não ficará exatamente igual ao produto original. Gosto de usar o leite para receitas e o queijo para preparações assadas (para gratinar fica ótimo).
Preparações curinga que eu gosto de ter no meu freezer são feijão ou grão de bico cozidos, arroz cozido, frango desfiado, molho de tomate, homus e molho bolonhesa. Estes são chave quando o assunto é praticidade.
Carnes, peixes, frango, porco, etc: estas proteínas se mantêm por meses no congelador! Comprar um estoque destes ingredientes para os próximos dias vai te ajudar a não ir com tanta frequência ao mercado.
Produtos de Despensa
Uma boa despensa faz os produtos frescos e congelados renderem na cozinha! Para garantir uma boa conservação, mantenha a despensa organizada (com os produtos de menor validade sempre mais visíveis) e bem limpa! Seguem alguns ingredientes-chave para uma ótima despensa saudável e ideias de receitas para preparar.
Arroz integral ou branco: pode virar o arroz do dia a dia ou arroz colorido com vegetais, arroz chinês, arroz com lentilha e frango, arroz de tomate com frutos do mar, arroz natalino, arroz de forno, bolinho de arroz. E se você quiser fazer uma graça, compre um pouco de arroz de risoto para preparar um risoto de abóbora com sálvia!
Feijão (carioca, preto, fradinho, roxinho, etc): que tal usaro feijão no um baião de dois, feijão de corda com alecrim e manteiga, caldinho de feijão e em sopas?
Grão de Bico: temos várias ideias de grão de bico aqui no site também incluindo saladas de grão de bico, shakshuka com grão de bico, falafel e homus.
Lentilha: super rápida de preparar, ela pode virar sopa de lentilha com espinafre, lentilha com abóbora, arroz com lentilha, sopa cremosa de lentilha com leite de coco.
Macarrão: esse é básico da despensa, né? Aqui gosto do integral e dos feitos com leguminosas como feijão preto e grão de bico. Estes tem mais fibras e proteínas do que a versão tradicional.
Cuscuz Marroquino: feito de sêmola de trigo, o cuscuz é um atalho na cozinha! Fica pronto em 5 minutos. Dá pra usar em refogados, em saladas, servir com vegetais ou com frutas secas e castanhas.
Tomate Pelado e Passata de Tomate: uso estes atalhos em diversas preparações desde molho de tomate a sopas, chilli e ensopados!
Peixes enlatados como sardinha e atum: podem ser utilizados como proteína prática em tortas, macarrão, refogados, omeletes, batata recheada, panquecas, etc. Já provou este hambúrguer de atum? É uma delícia!
Sementes: semente de abóbora, semente de girassol, gergelim (e tahini), chia e linhaça estão sempre por aqui. Elas enriquecerm diversas preparações como barrinhas de cereal, granola, cookies, pudim de chia, panquecas, cuscuz, tapioca, etc.
Oleaginosas e frutas secas: castanhas, amêndoas, macadâmias, pistaches, amendoim (incluindo pasta de amendoim), damasco, passas, ameixas podem ser usados em pastas, granolas, bolinhas (energy balls/bliss balls), barrinhas de cereal, muesli, pesto, leites vegetais e muito mais!
Aveia em flocos: uso muito em preparos como cookies, bolo de banana, mingau assado, panquecas, mingau cremoso e adiciono em vitaminas e smoothies também!
Farinha de trigo integral, polvilho, farinha de arroz integral, farinha de coco, farinha de mandioca, fubá podem ser compradas para diversas receitas! Mas cuidado: compre só as que você sabe que vai usar!
Azeitona, palmito, anchovas, alcaparras, mostarda Dijon, shoyu, vinagres, aceto balsâmico são alguns dos meus condimentos e conservas prediletos para ter na despensa. A ideia é dar mais sabor para preparações simples!
Especiarias e temperos secos: temos um Manual inteiro dedicado a este assunto incrível no Clube Saudável!
Chás e café: são opções deliciosas e saudáveis para usar no dia a dia! Temos um material muito legal só sobre chás para quem gosta deste assunto!
Espero que este post possa te ajudar a ter uma quarentena mais leve, econômica e gostosa! Não se esqueça de compartilhar este conteúdo com seus amigos que podem aproveitar ele também!
Abraços,
Marina