Como ter uma Alimentação Saudável? | Parte 1: O que é Saudável mesmo?

Analisando as dúvidas e comentários que mais recebo nas nssas redes sociais (em especial no Instagram), percebi que muita gente anda perdida na tal da “alimentação saudável”.

Existe tanta confusão e informação truncada quando falamos de nutrição. Se por um lado há alguns anos não conversávamos sobre esse assunto o bastante, atualmente não paramos de falar sobre comida, dieta, nutrição, saúde… E no meio de tanta informação, é claro que temos muito “desconhecimento”, um tantão de “mitos” e muitos “achismos” fantasiados de ciência.

O resultado? Gente com medo de comer verdura não orgânica e se perguntando se vale a pena então comer vegetais; pessoas restringindo a alimentação sem necessidade; e a necessidade de colocar os alimentos em caixinhas de “vilões” e “mocinhos”. 

Comecei essa série de vídeos para esclarecer essa bagunça! Comida não deveria meter medo, gerar angústia ou causar tanta confusão! Deveria ser simples, intuitivo e gostoso!

E para que o assunto Alimentação se torne leve, é preciso entender alguns fundamentos. O primeiro deles é justamente o conceito da tal Alimentação Saudável.

Veja que meu foco é a ALIMENTAÇÃO e não o ALIMENTO. Por que? Porque o que importa para a nossa saúde é o contexto total do consumo alimentar e não uma comida específica. 

Sinceramente, se você me perguntar se determinado alimento é saudável ou não, eu não serei capaz de te responder. O meu conhecimento como nutricionista e tudo o que estudei depois que me formei são insuficientes para classificar uma banana ou o óleo de coco como saudável e não-saudável. Isso porque o questionamento “tal alimento é saudável?” gera na minha cabeça outras mil perguntas:

1. Saudável pra quem?

2. Em que quantidade?

3. Em que momento?

4. Com qual objetivo?

5. Com que tipo de postura/pensamento cercando o momento da refeição?

E a pergunta mais importante:

"Como é o restante da alimentação?"

Veja bem: eu consigo dizer quantas kcal tem um alimento. Consigo dissecar os macronutrientes dele e te contar quanto de proteína, carboidrato e gordura ele tem. Eu posso até te falar as quantidade de vitaminas e minerais e analisar o meio de produção que gerou aquele alimento. Mas não posso colocar ele na caixinha do saudável ou não.

Um alimento que poderia ser considerado saudável para você, pode ser “não-saudável” para um hipertenso, para um alérgico, para um diabético, para um atleta, para uma pessoa com compulsão alimentar ou anorexia nervosa… Tudo depende do contexto!

E sinceramente, achar vilões e mocinhos da alimentação não deveria ser nosso foco. O foco é a alimentação como um todo! O que você come eventualmente não tem grande efeito na sua saúde; o que você faz todos os dias sim!

Entendendo os Alimentos

É preciso encontrar outras formar mais espertas de entender os alimentos. Afinal, precisamos selecionar o que entra no nosso dia a dia e o que fica de fora, certo? Uma das formas mais legais, é pensar no caminho que este alimento fez até chegar no seu prato. Ou melhor, pensar no PROCESSAMENTO dele. 

Foi assim que o Guia Alimentar para a População Brasileira fez! Esse material gratuito pode ser acessado e baixado neste link. Ele é muito rico e bem escrito, virou um modelo de Guia no mundo todo!

O Guia sugere 4 Grupos para os Alimentos e dá algumas diretrizes legais sobre como colocá-los (ou não) no nosso dia a dia. Lá vai uma resumida no que está escrito no Guia:

In Natura e Minimamente Processados:

1. Alimentos in natura são obtidos diretamente de plantas ou de animais e não sofrem qualquer  alteração após deixar a natureza. 

2. Alimentos minimamente processados correspondem a alimentos in natura que foram submetidos a processos de limpeza, remoção de partes não comestíveis ou indesejáveis, fracionamento, moagem, secagem, fermentação, pasteurização, refrigeração, congelamento e processos similares que não envolva  agregação de sal, açúcar, óleos, gorduras ou outras substâncias ao alimento original.

3. Exemplos: frutas, verduras, legumes, oleaginosas, sementes, grãos, leguminosas, ovos, carnes, leite, chá, café, iogurte natural, farinhas de mandioca, milho e trico, macarrão (que é feito só de farinha e água). 

Processados:

1. São fabricados pela indústria com a adição de sal ou açúcar ou outra substância de uso culinário a alimentos in natura para torná-los duráveis e mais agradáveis ao paladar.

2. São produtos derivados diretamente de alimentos e são reconhecidos como versões dos alimentos originais. 

3. Podem fazer parte de refeições saudáveis quando usados com inteligência!

4. Exemplos: atum e sardinha enlatados, tomate pelado, passata de tomate, queijos, pães, milho e ervilha em salmoura.

Ultraprocessados:

1. São formulações industriais feitas com alimentos e também com derivados de constituintes de alimentos (gorduras hidrogenadas, amido modificado) e compostos sintéticos (corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e vários tipos de aditivos usados para dotar os produtos de propriedades sensoriais atraentes). Técnicas de manufatura incluem extrusão, moldagem, e pré-processamento por fritura ou cozimento.

2. Exemplos: bolacha recheada, macarrão instantâneo, refrigerante, barrinhas de cereal, bebidas lácteas, pães de forma industrializados, hambúrguer pronto congelado, lasanha pronta congelada, caldo em cubos, sopas instantâneas, gelatinas com sabor, salgadinhos de pacote.

3. Estes deveriam ser evitados na nossa alimentação!

Ingredientes Culinários:

1. São os óleos, gorduras, açúcar e sal que temos na cozinha como óleo de girassol, azeite, manteiga, açúcar branco, açúcar mascavo, mel, banha de porco, gordura de coco, sal grosso ou sal fino.

2. São produzidos a partir de alimentos in natura ou processos como prensagem, moagem, trituração, pulverização e refino.

3. Devem ser usados em pequenas quantidades para temperar e cozinhar.

Lá vai uma imagem do Guia que ilustra bem estes grupos:

Na prática...

Como eu disse, não devemos ter regras que restringem nossa alimentação ou colocam os alimentos em grupos de mocinhos e vilões. Por isso, ficam recomendações para modermos nosso consumo alimentar de forma inteligente! 

1. Faça dos alimentos in natura e minimamente processados a base da sua alimentação, sendo os vegetais o maior volume dela!

2. Use os alimentos processaodos para criar refeições saudáveis junto com os in natura e minimamente processados (que devem ser a maior parte da refeição).

3. Evite o consumo de ultraprocessados no seu dia a dia. 

4. Utilize sal, açúcar, óleos e gorduras em pequenas quantidades como forma de preparar refeições caseiras.

Espero que com essas informações a tal da Alimentação Saudável tenha ficado mais clara! Assista o vídeo que complementa este post para entender ainda melhor.

Implementar essas recomendações no dia a dia pode ser um desafio. Por isso, no próximo episódio, darei dicas para substituir os ultraprocessados no dia a dia! Não perca a Parte 2 dessa série na próxima quinta! Abraços, Marina